Consejos para cuidar la salud ósea de tus hijos

Consejos para cuidar la salud ósea de tus hijos

steak grilled salmon with vegetables on a plate

El cuidado de la salud ósea es similar al de la piel y de los dientes. Se necesita invertir en ella durante los primeros años de vida por lo que esta etapa de la vida es clave. Casi como una pensión, ninguna persona joven se siente muy entusiasmada en ahorrar para el futuro, pero cuando llegue el momento estará contenta de haberlo hecho.

Con nuestros huesos ocurre lo mismo. Los años más importantes para fortalecerlos son hasta mediados de los 20. Ya que luego, alrededor de los 35 años, se produce una pérdida gradual de la densidad mineral ósea debido a los procesos naturales de envejecimiento.

Sin embargo, incorporar hábitos saludables como tener una dieta sana y equilibrada que incluya calcio y la ingesta suficiente de vitamina D puede ayudarnos a mantener la masa ósea adecuada durante la edad adulta.

Se debe tener presente que nuestros huesos se forman a partir de dos ingredientes: Sales de fosfato de calcio para la dureza (65%) y matriz de colágeno para la flexibilidad (35%). Además, se requieren nutrientes adicionales tales como magnesio, fósforo, boro, cobre, manganeso, zinc, vitamina C, D, K, B6 y ácido fólico (B9) para construir un esqueleto fuerte.

Por lo tanto, ¿cómo podemos mejorar la salud ósea durante la infancia? el Servicio Nacional de Saludo del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda estos cuatro puntos:

Ingerir una variedad de frutas y verduras.

Sumar carbohidratos como las papas, pasta, arroz y pan (preferiblemente integrales) a la dieta.

Comer proteínas como las carnes, huevos, frijoles, nueces y semillas.

Consumir productos lácteos.

Pero, ¿qué debemos comer para tener huesos fuertes en nuestra vida adulta? Los expertos recomiendan, además de incorporar hábitos para tener una vida saludable, los siguientes grupos de alimentos:

Muchas verduras, especialmente las que tienen hojas verdes.

Caldo de pescado, pollo o res preparado con los huesos del animal y una cucharada de vinagre para ayudar a liberar los minerales (de la médula).

Cereales integrales para la fibra y carbohidratos complejos.

Productos lácteos orgánicos.

Las semillas de sésamo son una excelente fuente de calcio adecuado para veganos.

Las semillas de girasol y de calabaza aportan minerales esenciales y aceites saludables.

Alimentos fortificados con calcio como el pan, la harina de trigo y los productos horneados que han sido elaborados con harina de trigo fortificada; así como la leche de soya y otros productos a base de ésta.

El pollo orgánico y la res de libre pastoreo son excelentes fuentes de proteína.

Aceite de coco y de oliva extra virgen, así como semillas de chía y linaza aportan ácidos grasos esenciales.

Vitamina D que provenga de fuentes de calidad, tales como el salmón, las sardinas, los huevos y productos fortificados con vitamina D como los cereales para el desayuno.

Por otro, para ayudar a nuestra salud ósea a medida que envejecemos se recomienda:

Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos cada dos días.

Mantener un nivel adecuado de vitamina D a través de una exposición segura a la luz solar o de suplementos de vitamina D. Recuerda ver cuáles son los horarios seguros para exponerse al sol y que la cantidad de tiempo dependerá de tu tipo de piel.

Prevenir las caídas mediante la práctica de ejercicios de fuerza y balance. Para esto puede ayudar la disminución de los peligros latentes en nuestro hogar y el trabajo, realizarse de forma regular un examen de la vista y la supervisión de los medicamentos que pueden afectar nuestro equilibrio.

Según el instituto de salud, prevenir este tipo de accidentes puede evitar hasta 7.000 muertes innecesarias al año por una fractura de cadera.  Es decir, ¡se podrían salvar 19 personas al día!

Además, se debe tener presente que las fracturas de muñeca, cadera y vértebras son las lesiones más comunes que sufren personas con osteoporosis; una condición que debilita los huesos, haciéndolos frágiles y más propensos a la rotura.

Ahora, ¿cómo saber si estás en riesgo de desarrollar osteoporosis? Según The Mayo Clinic, el riesgo depende principalmente de la cantidad de masa ósea que has alcanzado hasta los 30 años y de qué tan rápido puedes perderla. Otros factores que influyen son: La historia familiar, el bajo peso corporal, el tabaquismo, el alcoholismo, la anorexia, el sedentarismo, tener fracturas previas, desequilibrios hormonales, y ciertos medicamentos como los esteroides.     

Rocío Río de la Loza
Health Coac

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