El precio de permanecer sentado

Por cada media hora de trabajo en una oficina, las personas deberían estar de pie ocho minutos

The image of business woman doing exercise at the office

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Nuevas investigaciones están ayudando a los expertos médicos a idear fórmulas para determinar el tiempo que un empleado de oficina debería pasar sentado y de pie.

Los estudios confirman que el comportamiento sedentario, incluyendo el pasarse en una silla durante largos períodos, aumenta el riesgo de desarrollar decenas de enfermedades crónicas, desde cáncer y diabetes hasta patologías cardiovasculares y cirrosis no alcohólica del hígado. Algunos expertos en ergometría advierten que estar demasiado tiempo de pie también puede tener efectos negativos para la salud, incluyendo un mayor riesgo de venas varicosas, problemas en la espalda y los pies, y la enfermedad de la arteria carótida.

La clave está en interrumpir su actividad durante el día, dice  Alan Hedge, profesor de ergometría de la Universidad de Cornell. Estar sentado todo el día y estar de pie todo el día son igualmente dañinos para la salud, afirma.

Basado en estudios que ha presentado en seminarios corporativos, Hedge recomienda que por cada media hora de trabajo en una oficina, las personas deberían estar sentadas durante 20 minutos, estar de pie ocho minutos y luego moverse y estirarse por otros dos minutos. Dice que estar parado por más de 10 minutos tiende a hacer que las personas se inclinen, lo que puede generar dolores de espalda y otros problemas musculares y óseos.

Este año, British Journal of Sports Medicine publicó unas directrices basadas en las recomendaciones de un panel internacional de expertos, entre ellos Hedge. El grupo recomendó combinar de dos a cuatro horas de pie con actividad ligera a lo largo de la jornada laboral. Asimismo, una investigación de la NASA ha descubierto que estar de pie durante dos minutos 16 veces al día durante el horario de trabajo es una estrategia eficaz para mantener la densidad ósea y muscular, dice Hedge.

La evidencia científica actual demuestra que cuando las personas tienen ocupaciones en las que están de pie durante más de dos horas al día, parece haber una reducción del riesgo de que desarrollen enfermedades crónicas clave, señala  John Buckley, profesor de ciencias aplicadas al ejercicio de la Universidad de Chester, Inglaterra, y autor principal de las directrices mencionadas. Uno de los ocho autores de las recomendaciones reveló tener un conflicto de intereses con el estudio por el hecho de ser propietario de un sitio web que vende productos para estar sentado y de pie en el trabajo.

Otra investigación tiene como objetivo encontrar formas de mitigar los efectos adversos de estar demasiado tiempo sentados. Un curioso estudio, publicado recientemente  en American Journal of Preventive Medicine, analizó el efecto de los pequeños movimientos nerviosos que solemos hacer con las manos o los pies. Los investigadores analizaron datos del Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido, que ha seguido el comportamiento de un gran grupo de mujeres a lo largo de unos 20 años.

A unas 13.000 mujeres entrevistadas se les pidió que evaluaran en una escala de 1 a 10 cuántas veces hacen esos movimientos durante el día. Entre las mujeres clasificadas en el segmento de las más sedentarias, quienes movían mucho sus extremidades tenían el mismo riesgo de muerte que las que no eran especialmente sedentarias, pero las que no lo hacían tenían un mayor riesgo de mortalidad.

Janet Cade, profesora de epidemiología nutricional de la Universidad de Leeds, Inglaterra, y una de las autoras del artículo, dijo que el estudio halló una asociación entre los dos factores pero que no demostró una relación de causalidad.

Para tener los beneficios de una conducta no sedentaria tal vez no haga falta salir y correr una maratón, dice Cade. Tal vez pueda hacer pequeñas cantidades de movimiento y eso le daría algún beneficio, afirma.

Diversos estudios han demostrado que incluso el ejercicio regular no compensa los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo durante todo el día. Estar sentado causa cambios fisiológicos en el organismo y puede desencadenar algunos factores genéticos vinculados con la inflamación y con las enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, indica Buckley, de la Universidad de Chester. Por el contrario, explica, el estar de pie activa los músculos, de manera que los excesos de glucosa en la sangre no se quedan en el torrente sanguíneo y son, en cambio, absorbidos en los músculos.

Estar parado quema de media a una caloría más por minuto que estar sentado. En cuatro horas, esto representa hasta 240 calorías quemadas adicionales. Estar sentado más de una hora disminuye los niveles de la enzima lipoproteinlipasa (LPL), que hace que las calorías sean enviadas a los depósitos de grasa en lugar del músculo, explica Hedge.

Los efectos en el flujo sanguíneo de estar sentado por demasiado tiempo fueron examinados en un pequeño estudio que involucró a 11 hombres jóvenes, recientemente publicado en la revista Experimental Physiology. Después de seis horas en una silla, la función vascular en una de las principales arterias de la pierna se redujo en más de 50%, pero fue restaurada después de 10 minutos de caminata, dice  Jaume Padilla, profesor adjunto del departamento de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri en Columbia y uno de los autores sénior del estudio.

Se necesitan más investigaciones para determinar si la función vascular reducida por una sentada prolongada conduce a complicaciones vasculares de largo plazo, dice Padilla.

Los científicos también están estudiando cómo inducir a la gente a sentarse menos. Un artículo publicado  en Health Psychology Review revisó varios estudios que analizan 38 posibles intervenciones para sacar a la gente de sus sillas, tales como: Educar sobre los beneficios de pasar menos tiempo sentado; reestructurar los ambientes de trabajo con la adición de escritorios ajustables al cuerpo o para trabajar de pie; fijar objetivos para la cantidad de tiempo dedicado a sentarse; registrar las sentadas; y crear señales o alertas para avisar a los empleados cuándo deberían estar de pie, dice  Benjamin Gardner, profesor en el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia de Kings College, en Londres, y autor principal del artículo.

La mayoría de las intervenciones que no funcionaron apuntaba a que la gente hiciera más actividad física, explica Gardner. Necesitamos intervenciones diseñadas específicamente para interrumpir el tiempo de sentada así como intervenciones que traten de conseguir que las personas se muevan más, dice.

Michael Jensen, profesor de medicina en la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota, quien se especializa en obesidad y diabetes, utiliza diversas formas de reducir el tiempo que pasa sentado a diario y que también recomienda a sus pacientes. Cuando tiene una reunión con sólo una o dos personas busca hacerla en un lugar donde puedan caminar en lugar de sentarse. A sus pacientes con hijos les sugiere que aprovechen los eventos deportivos de éstos como una oportunidad para estar más de pie. No hay ninguna razón para que usted tenga que ver los partidos sentado, expresa Jensen.

Tiffany Mura, que ha utilizado un escritorio de pie desde 2012, afirma que esto aumenta su concentración. La mujer de 45 años, que trabaja en una empresa de biotecnología cerca de Boston, dice que también se queda de pie en la mayoría de las reuniones, pese a que al principio le parecía raro. Soy una ávida corredora y estoy de acuerdo con que estar de pie es necesario incluso para personas en forma como yo, reconoce.

Marc Ebuña aprovecha el viaje diario en tren de 25 minutos a su trabajo, una empresa de relaciones públicas de Boston, para estar parado. La gente lucha por un asiento; yo estoy feliz de hacerme a un lado y dejarlos que se peleen, cuenta el joven de 28 años. 

Sumathi Reddy
Dow Jones

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